Заметка о практике · 19 октября 2026
Через какую ноздрю идёт дыхание
На одиннадцатый день практики дыхания к инструкции добавляется одна деталь: замечать, через какую ноздрю проходит воздух. Через левую, правую или обе. Само дыхание остаётся прежним — меняется только то, что вы о нём знаете.
Сядьте как обычно. Внимание — под ноздри, у верхней губы. Дыхание остаётся естественным: вы не углубляете его, не замедляете и не выравниваете. И с каждым вдохом и выдохом замечайте, каким путём идёт воздух.
- Если воздух входит через левую ноздрю, отметьте: дыхание проходит через левую ноздрю.
- Если через правую — отметьте: дыхание проходит через правую.
- Если через обе — отметьте: дыхание проходит через обе ноздри.
- То же на выдохе: левая, правая или обе.
Это всё. Никакого счёта, никакого зажимания одной стороны пальцем, никаких попыток уравнять обе стороны.
Ко второй неделе большинство уже не борется с практикой и начинает в ней «плыть»: сессия идёт, дыхание где-то на фоне, а ум — в другом месте. Когда вы отслеживаете, через какую ноздрю идёт воздух, у внимания появляется точная задача — и при этом не появляется второго объекта.
Вы по-прежнему работаете с одним объектом — дыханием у входа в ноздри. То, какая сторона сейчас работает сильнее, — это часть знания о том же дыхании, а не что-то новое, за чем нужно следить. Научиться держать внимание только на одном объекте — вот и вся задача этих недель.
Ноздря, через которую дышится свободнее, меняется в течение дня и может смениться за одну сессию. Иногда открыты обе и воздух делится поровну. Иногда одна сторона почти закрыта, и трудно понять, движется ли там что-то вообще.
Не ищите в этом скрытого смысла и не пытайтесь ничего менять. Вы просто отмечаете, что происходит, как свидетель, а тело справляется само.
На вдохе чувствуйте всю глубину дыхания. На выдохе — тоже. Посмотрите, сколько длится вдох и сколько выдох, насколько глубок каждый из них. Так вырабатывается сосредоточение — через внимательное наблюдение за дыханием, а не через усилие, приложенное к нему.
Держите осанку всё это время. Спина прямая, грудная клетка немного вперёд, опора на бёдра, а не на ноги. Не искажайте дыхание; принимайте его таким, какое оно сейчас.
Иногда дыхание просто останавливается. Пауза приходит сама, вы её не задерживаете. Примите её и отметьте: дыхание ненадолго остановилось, посмотрю, сколько продлится пауза.
Всё в порядке: дыхание вернётся само. Побыть в этой паузе и не хвататься за следующий вдох — вот где тренируются терпение и устойчивость.
Не следуйте за дыханием в тело и не следуйте за ним наружу. Так сосредоточение не разовьётся. Оставайтесь прямо у входа в ноздри.
Если ум уходит к чему-то за пределами этой области — к пульсации, зуду, покалыванию, онемению, боли, — не вовлекайтесь и не гонитесь за этим. Просто отметьте: вот онемение, вот зуд. И снова переведите внимание к дыханию, осознавая, как оно входит и выходит.
В конце сессии поблагодарите себя за время и за усилия. А в течение дня старайтесь всё чаще замечать дыхание. Так растёт внимательность к дыханию — и не только на подушке.
Видео по теме
Впервые здесь? Начните с этого
Читайте также
- Часть 2 · 25 дней анапанасати
- Анапанасати: практика дыхания, с которой всё начинается
- Тридцать дней на дыхании
Другие заметки
- Фильм «Doing Time, Doing Vipassana» о тюрьме ТихарВ 1993 году в тюрьме Тихар в Нью-Дели сидели десять тысяч человек. Документальный фильм 1997 года о том, как там начали проводить курсы Випассаны и что говорили о них заключённые.
- Почему в медитации так важно сидеть неподвижноНа курсе пошевелиться можно только в одном случае: чтобы выпрямиться, когда от сонливости вы начинаете сутулиться. Зуд или ноющее колено как раз и нужно наблюдать во время сессии.
- Срыв после первого курса и то, что вернуло практикуПосле десятидневного курса техника не забывается, уходит решение сесть. Его возвращают время, выбранное накануне вечером, и десять минут, которые вы точно досидите.