Анапанасати: осознанность дыхания
Анапанасати означает осознанность вдоха и выдоха. С этой практики начинается почти любой курс Випассаны, и к ней снова и снова возвращаются даже опытные медитирующие. Описать её легко, а глубина её раскрывается годами.
На этой странице
Вся инструкция
Сядьте. Дышите естественно: вы наблюдаете дыхание, а не управляете им. Держите внимание там, где дыхание чувствуется отчётливее всего, — обычно у входа в ноздри или на небольшом участке между ноздрями и верхней губой. Когда вдох длинный — знайте, что он длинный. Когда короткий — знайте, что короткий. Когда внимание уходит, заметьте это и спокойно, без оценок, верните его назад.
Это и есть вся инструкция. Всё остальное — лишь подробности о том, как её выполнять.
Почему ноздри, а не живот
Учат и тому, и другому. Но линии Тхеравады, на которые опирается большинство курсов Випассаны, предпочитают область у ноздрей: это небольшой и чёткий объект, а на маленьком объекте внимание оттачивается быстрее. Наблюдать, как поднимается и опускается живот, проще и спокойнее. А наблюдать касание воздуха у ноздрей — работа тоньше, и она сильнее развивает сосредоточение.
Если поначалу вы ничего не чувствуете у ноздрей, это нормально и вовсе не значит, что у вас не получается. Просто держите внимание в этой области. Чувствительность придёт.
Поза
Главное — сидеть прямо и устойчиво. Прямая спина помогает не засыпать, а остальное выбирайте сами. Можно сидеть на подушке, скрестив ноги, если позволяют бёдра, можно на стуле или на скамеечке для медитации. Выберите позу, в которой сможете просидеть всю сессию, не шевелясь: привычка сразу двигаться, чтобы убрать неудобство, — как раз то, от чего практика вас постепенно отучает.
Глаза закрыты. Руки лежат так, как им удобно. Если боль становится по-настоящему острой, а не просто неприятной, смените положение: это тренировка, а не соревнование на выносливость.
Типичные трудности
Обычно их четыре, и появляются они примерно в таком порядке. Первое: вы начинаете управлять дыханием вместо того, чтобы наблюдать его. Позвольте ему быть неровным и скучным. Второе: вы злитесь, что ум постоянно уходит. Но заметить, что он ушёл, — это и есть момент осознанности, поэтому каждое возвращение — не неудача, а ещё одно упражнение. Третье: вас клонит в сон. Обычно это значит, что в комнате слишком темно, вы плотно поели или не выспались, а не то, что вы плохо практикуете. И четвёртое: однажды пришло приятное состояние, и теперь вы ждёте, что оно повторится. Это самый верный способ его не дождаться.
Сколько и как часто
По традиции практикуют дважды в день — утром и вечером, и это работает лучше, чем одна длинная сессия: практика остаётся рядом с вами в течение всего дня. Десять–пятнадцать минут — это полноценная сессия, если вы действительно садитесь каждый день. А час раз в неделю — нет.
Длительность растёт сама вместе с сосредоточением. В курсе Vipassana.Life сессии в Части 1 начинаются примерно с десяти минут и постепенно удлиняются: пять дней основы, затем двадцать пять дней устойчивой работы с дыханием — и только потом начинается сканирование тела. Сейчас открыта Часть 1; Части 2–5 записываются.
Видео по теме
Начать курс
Курс Vipassana.Life бесплатный, проходится в своём темпе и существует благодаря дане. Чтобы начать, аккаунт не нужен.