Факты о медитации: что показывают исследования

О медитации говорят много, и многое преувеличено. На этой странице собрано только то, что показали рецензируемые исследования: насколько велики были эффекты и какие результаты не подтвердились при проверке. У каждого утверждения указан источник.

Стресс: тело заметно успокаивается

В 45 рандомизированных исследованиях, сравнивавших медитацию с активным контролем, медитация снижала кортизол, C-реактивный белок, артериальное давление, частоту сердечных сокращений, триглицериды и ФНО-альфа (Pascoe et al., 2017). Все изученные виды медитации снижали систолическое давление.

Тревога, депрессия и боль: небольшие, но реальные эффекты

Обзор Университета Джонса Хопкинса — 47 исследований, 3515 участников — нашёл умеренные доказательства, что программы медитации осознанности уменьшают тревогу, депрессию и боль, с размером эффекта примерно от 0,2 до 0,4 — от малого до умеренного. Медитация не оказалась лучше физических упражнений, лекарств или поведенческой терапии (Goyal et al., 2014).

Сон

В рандомизированном исследовании с пожилыми людьми с умеренными нарушениями сна шестинедельная программа осознанности улучшила качество сна сильнее, чем курс гигиены сна, а также уменьшила симптомы бессонницы, депрессии и усталость (Black et al., 2015). В более широких группах доказательства слабее (Goyal et al., 2014).

Боль уменьшается — но не из-за эндорфинов

Медитация уменьшает интенсивность и неприятность боли. В двойном слепом исследовании блокировка собственных опиоидов организма налоксоном не убрала облегчение (Zeidan et al., 2016). Популярное утверждение, что медитация работает за счёт выброса эндорфинов, не подтверждается; похоже, она действует через внимание и то, как оценивается ощущение.

Теломераза

После трёхмесячного стационарного ретрита — около шести часов медитации в день — у участников была выше активность теломеразы в иммунных клетках, чем у сопоставимой группы из листа ожидания (Jacobs et al., 2011). Теломераза поддерживает защитные концы хромосом. Исследование было небольшим — по тридцать человек в группе, — не измеряло теломеразу до ретрита и изучало интенсивный ретрит, а не ежедневную домашнюю практику.

Мозг: ранний результат, который не подтвердился

Часто цитируемое исследование сообщило о росте концентрации серого вещества после восьминедельного курса осознанности у шестнадцати участников (Hölzel et al., 2011). Самая крупная и строго контролируемая проверка на сегодня — два объединённых рандомизированных исследования, 218 участников — не нашла структурных изменений мозга после того же курса (Kral et al., 2022). Утверждения, что восемь недель медитации «перестраивают мозг», стоит читать с учётом этого.

Зависимости: исследование самой Випассаны

Большинство исследований изучают светские программы осознанности. Одно контролируемое исследование рассмотрело 10-дневный курс Випассаны в тюрьме: после освобождения участники употребляли значительно меньше алкоголя, марихуаны и крэка, чем группа с обычным лечением, и сообщали о меньшем числе проблем, связанных с алкоголем (Bowen et al., 2006).

Риски: то, о чём обычно молчат

В популяционном опросе 434 человек в США, которые медитировали, 32 % сообщили о нежелательном эффекте медитации при общем вопросе, а 50 % отметили хотя бы один конкретный эффект. Примерно у 10 % эффекты длились месяц и дольше; 1,2 % сообщили о нарушениях, длившихся месяц и дольше. Чаще всего встречались тревога, повторное переживание травмы и эмоциональная чувствительность. Те, у кого были нежелательные эффекты, были так же рады, что практиковали, как и остальные (Goldberg et al., 2022). Вывод авторов — прозрачность и бережность к травме, а не отказ от медитации.

Как это учтено в курсе

Две сессии в день, постепенное удлинение сессий, прогресс, который открывается только через практику, и страница о безопасности перед первой сессией — курс построен с учётом того, что показывают исследования, в том числе о рисках.

Источники

1. Pascoe MC, et al. (2017). Mindfulness mediates the physiological markers of stress: systematic review and meta-analysis. Journal of Psychiatric Research 95:156–178. doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.08.004
2. Goyal M, et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine 174(3):357–368. doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
3. Black DS, et al. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine 175(4):494–501. doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081
4. Zeidan F, et al. (2016). Mindfulness-meditation-based pain relief is not mediated by endogenous opioids. Journal of Neuroscience 36(11):3391–3397. doi.org/10.1523/JNEUROSCI.4328-15.2016
5. Jacobs TL, et al. (2011). Intensive meditation training, immune cell telomerase activity, and psychological mediators. Psychoneuroendocrinology 36(5):664–681. doi.org/10.1016/j.psyneuen.2010.09.010
6. Hölzel BK, et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging 191(1):36–43. doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
7. Kral TRA, et al. (2022). Absence of structural brain changes from mindfulness-based stress reduction: two combined randomized controlled trials. Science Advances 8(20):eabk3316. doi.org/10.1126/sciadv.abk3316
8. Bowen S, et al. (2006). Mindfulness meditation and substance use in an incarcerated population. Psychology of Addictive Behaviors 20(3):343–347. doi.org/10.1037/0893-164X.20.3.343
9. Goldberg SB, Lam SU, Britton WB, Davidson RJ (2022). Prevalence of meditation-related adverse effects in a population-based sample in the United States. Psychotherapy Research 32(3):291–305. doi.org/10.1080/10503307.2021.1933646

• Прежде чем начать
• Что вы выстроите
• Что эта практика помогает отпустить

Открыть курс →