Datos sobre la meditación: lo que muestra la investigación

Mucho de lo que circula sobre la meditación está exagerado. Esta página se ciñe a lo que encontraron los estudios revisados por pares, al tamaño de los efectos y a los hallazgos que no se replicaron. Cada afirmación va seguida de su fuente.

Estrés: el cuerpo se calma de forma clara

En 45 ensayos aleatorizados que compararon la meditación con un control activo, la meditación redujo el cortisol, la proteína C reactiva, la presión arterial, la frecuencia cardiaca, los triglicéridos y el TNF-alfa (Pascoe et al., 2017). Todos los tipos de meditación estudiados redujeron la presión arterial sistólica.

Ansiedad, depresión y dolor: efectos pequeños y reales

Una revisión de la Universidad Johns Hopkins de 47 ensayos con 3.515 participantes encontró evidencia moderada de que los programas de meditación mindfulness mejoran la ansiedad, la depresión y el dolor, con tamaños del efecto de aproximadamente 0,2 a 0,4: de pequeños a moderados. La meditación no resultó mejor que el ejercicio, la medicación o la terapia conductual (Goyal et al., 2014).

Sueño

En un ensayo aleatorizado con adultos mayores con problemas de sueño moderados, un programa de mindfulness de seis semanas mejoró la calidad del sueño más que un curso de higiene del sueño, y redujo además los síntomas de insomnio, depresión y fatiga (Black et al., 2015). En poblaciones más amplias la evidencia es más débil (Goyal et al., 2014).

Alivio del dolor que no depende de las endorfinas

La meditación reduce la intensidad y lo desagradable del dolor. En un estudio doble ciego, bloquear los opioides propios del cuerpo con naloxona no eliminó el alivio (Zeidan et al., 2016). La idea popular de que la meditación funciona liberando endorfinas no está respaldada; parece actuar a través de la atención y de cómo se valora la sensación.

Telomerasa

Tras un retiro residencial de tres meses, con unas seis horas de meditación al día, los participantes tenían mayor actividad de telomerasa en las células inmunitarias que un grupo en lista de espera emparejado (Jacobs et al., 2011). La telomerasa mantiene los extremos protectores de los cromosomas. El estudio era pequeño, treinta personas por grupo, no midió la telomerasa antes del retiro y estudió un retiro intensivo, no la práctica diaria en casa.

El cerebro: un hallazgo temprano que no se replicó

Un estudio muy citado informó de un aumento de la concentración de materia gris tras un curso de mindfulness de ocho semanas, en dieciséis participantes (Hölzel et al., 2011). La prueba más amplia y mejor controlada hasta ahora, dos ensayos aleatorizados combinados con 218 participantes, no encontró cambios estructurales en el cerebro con el mismo curso (Kral et al., 2022). Las afirmaciones de que ocho semanas de meditación «reprograman» el cerebro deben leerse con esto en mente.

Adicciones: un estudio sobre la propia Vipassana

La mayor parte de la investigación estudia programas de mindfulness laicos. Un estudio controlado examinó un curso de Vipassana de 10 días impartido en una cárcel: tras salir, los participantes consumieron significativamente menos alcohol, marihuana y crack que un grupo con tratamiento habitual, y reportaron menos problemas relacionados con el alcohol (Bowen et al., 2006).

Riesgos: la parte que suele omitirse

En una encuesta poblacional a 434 personas en Estados Unidos que habían meditado, el 32 % reportó un efecto adverso relacionado con la meditación al preguntarles en general, y el 50 % señaló al menos un efecto concreto. Alrededor del 10 % tuvo efectos que duraron un mes o más; el 1,2 % reportó un deterioro que duró un mes o más. Los más comunes fueron la ansiedad, la reexperimentación de traumas y la sensibilidad emocional. Quienes reportaron efectos adversos se alegraban de haber practicado tanto como quienes no (Goldberg et al., 2022). Los autores no concluyen que haya que evitar la meditación, sino que hay que hablar de estos riesgos con claridad y tener en cuenta los traumas.

Cómo lo tiene en cuenta el curso

Dos sesiones al día, sesiones que se alargan poco a poco, un progreso que solo se abre practicando y una página de seguridad antes de la primera sesión: el curso se basa en lo que muestra la evidencia, riesgos incluidos.

Fuentes

1. Pascoe MC, et al. (2017). Mindfulness mediates the physiological markers of stress: systematic review and meta-analysis. Journal of Psychiatric Research 95:156–178. doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.08.004
2. Goyal M, et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine 174(3):357–368. doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
3. Black DS, et al. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine 175(4):494–501. doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081
4. Zeidan F, et al. (2016). Mindfulness-meditation-based pain relief is not mediated by endogenous opioids. Journal of Neuroscience 36(11):3391–3397. doi.org/10.1523/JNEUROSCI.4328-15.2016
5. Jacobs TL, et al. (2011). Intensive meditation training, immune cell telomerase activity, and psychological mediators. Psychoneuroendocrinology 36(5):664–681. doi.org/10.1016/j.psyneuen.2010.09.010
6. Hölzel BK, et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging 191(1):36–43. doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
7. Kral TRA, et al. (2022). Absence of structural brain changes from mindfulness-based stress reduction: two combined randomized controlled trials. Science Advances 8(20):eabk3316. doi.org/10.1126/sciadv.abk3316
8. Bowen S, et al. (2006). Mindfulness meditation and substance use in an incarcerated population. Psychology of Addictive Behaviors 20(3):343–347. doi.org/10.1037/0893-164X.20.3.343
9. Goldberg SB, Lam SU, Britton WB, Davidson RJ (2022). Prevalence of meditation-related adverse effects in a population-based sample in the United States. Psychotherapy Research 32(3):291–305. doi.org/10.1080/10503307.2021.1933646

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