Что эта практика помогает отпустить
Випассана ничего не убирает силой. Она учит наблюдать то, что возникает, и не реагировать. А привычка, за которой наблюдают и которой не подчиняются, обычно ослабевает. Ниже — с чем работают ученики, что говорят исследования и когда одного курса медитации недостаточно.
На этой странице
Рассеянное внимание
Сотни раз за сессию возвращать внимание к дыханию — это прямая тренировка того, чего не хватает рассеянному уму. Скажем прямо: Goyal et al. (2014) не нашли достаточных доказательств того, что программы медитации улучшают результаты стандартных тестов на внимание. Но ученики рассказывают о другом: они раньше замечают, что отвлеклись, и для их дня это значит больше, чем результат теста.
Приступы стресса
Метаанализ 45 рандомизированных исследований с активной контрольной группой (Pascoe et al., 2017) показал, что медитация снижает физиологические показатели стресса, в том числе артериальное давление, а практики сосредоточения, такие как медитация на дыхании, снижают и уровень кортизола. Стресс не исчезает, но тело быстрее приходит в себя после него.
Подавленное настроение
Программы осознанности показывают умеренные доказательства небольшого улучшения при депрессии и тревоге (Goyal et al., 2014). Если вы лечитесь от депрессии, курс медитации может дополнять лечение, но не заменять его. Прежде чем начать, прочитайте страницу о безопасности.
Тревожные мысли
Некоторые ученики замечают, что им легче проживать тревогу, когда они просто наблюдают ощущения и не добавляют к ним историю. Но тревога — это и самый частый нежелательный эффект медитации (Goldberg et al., 2022). Если у вас бывают панические атаки, делайте короткие сессии, открывайте глаза, когда нужно, и поговорите с врачом, прежде чем начинать длинную программу.
Желание переесть
Тяга к еде — это ощущение в теле плюс история, которую мы себе рассказываем. Практика учит чувствовать ощущение и не следовать за историей. Метаанализ программ осознанности для снижения веса (Carrière et al., 2018) показал умеренное влияние на вес и более заметное — на пищевое поведение, связанное с ожирением; при этом большинство изученных программ сочетали медитацию с советами по питанию. Издание Detox в Части 1 добавляет необязательные растительные меню. Это рекомендации по образу жизни, а не диета и не медицинский совет.
Зависимости
Пятый обет просит на время курса не употреблять одурманивающие вещества. В контролируемом исследовании в тюрьме Сиэтла люди, прошедшие 10-дневный курс Випассаны, после освобождения употребляли значительно меньше алкоголя, марихуаны и крэка, чем те, кто получал обычное лечение (Bowen et al., 2006). Это был стационарный курс с учителями, а не домашний. Физическая зависимость от алкоголя или наркотиков — это медицинская проблема, и резко бросать может быть опасно: делайте это под наблюдением врача.
Где нужна другая помощь
Курс не ставит диагнозов и не лечит, и запись вас не видит. Если вам по-настоящему тяжело — мысли о самоубийстве, психоз, зависимость, расстройство пищевого поведения, — пожалуйста, сначала обратитесь за профессиональной помощью. Практику можно добавить позже, рядом с ней.
Источники
- Goyal M, et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine 174(3):357–368. doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
- Pascoe MC, et al. (2017). Mindfulness mediates the physiological markers of stress: systematic review and meta-analysis. Journal of Psychiatric Research 95:156–178. doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.08.004
- Goldberg SB, Lam SU, Britton WB, Davidson RJ (2022). Prevalence of meditation-related adverse effects in a population-based sample in the United States. Psychotherapy Research 32(3):291–305. doi.org/10.1080/10503307.2021.1933646
- Carrière K, et al. (2018). Mindfulness-based interventions for weight loss: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews 19(2):164–177. doi.org/10.1111/obr.12623
- Bowen S, et al. (2006). Mindfulness meditation and substance use in an incarcerated population. Psychology of Addictive Behaviors 20(3):343–347. doi.org/10.1037/0893-164X.20.3.343
Видео по теме
