Заметка о практике · 11 октября 2026
Как устроить место для медитации
Нужно совсем немного: твёрдая опора и возможность держать спину прямой без напряжения. Почти вся боль, с которой сталкиваются новички, связана с тем, как они сидят, а не с самой практикой. Стоит потратить десять минут, чтобы правильно устроиться.
Подстилкой может быть любая ткань — простыня или одеяло, сложенные вдвое. Коврик для йоги, сложенный вдвое, подойдёт так же. Я пользуюсь и тем, и другим — как захочется. Если вы только начинаете, поможет тонкая плотная подушка, а под колени можно подложить ещё две маленькие.
Вот и весь список. Беруши — по желанию, и я сам пользуюсь ими не всегда: только когда вокруг действительно шумно, много движения или стресса. Медитация как раз учит принимать всё, что происходит, поэтому заглушать мир — это вспомогательное средство, а не правило. Можно вставить их неглубоко — тогда звуки вокруг будут слышны, но не так резко.
На курсах я видел, как люди обкладываются подушками, словно короли: под колени, под себя, со всех сторон. В итоге тело нигде не касается твёрдой поверхности, и человек словно парит в воздухе. Опоры нет, а значит, нет и ощущений.
Опора нужна, чтобы чувствовать тело. Сейчас мы работаем только с сосредоточением на дыхании, но позже это очень пригодится. Лучше пять минут на твёрдом, чем час на горе подушек. Мягкое сиденье — это привычка к комфорту, и в итоге вы сидите на своих привычках.
Подходит любой из этих вариантов:
- По-турецки на сложенном коврике или плотной подушке — с этого обычно начинают.
- Полулотос, одна стопа на противоположном бедре; полный лотос — если он у вас действительно получается.
- На коленях — на пятках или на небольшой скамеечке, с подушкой для удобства.
- Стул — с прямой спиной и стопами на полу, если на полу сидеть не получается.
Попробуйте разные варианты и выберите тот, в котором действительно можете сидеть. Стул — вполне достойный вариант. Плоха только та поза, в которой вы не можете просидеть и пяти минут.
После первого курса я начал пользоваться накидкой — тонким одеялом или простынёй, которой укрывают ноги. Это очень помогает. Когда ноги, сложенные в полулотос, укрыты тканью, это действует как замок: я не шевелюсь и продолжаю практиковать. Я до сих пор так делаю.
А ещё лучше взять ткань подлиннее и укрыться ею от плеч до ног, как коконом. Так легче погрузиться в себя, а заодно накидка защищает от комаров и муравьёв — и это куда полезнее, чем кажется.
Садитесь так, чтобы вес приходился на ягодицы, — тогда давление и напряжение уходят в бёдра и таз, а не в ноги. Это самый тонкий момент: найти положение, в котором вы сможете просидеть всю сессию, ни разу не пошевелившись.
Съехать с этого положения легко — и тогда вес переходит на ноги, а конец сессии даётся гораздо тяжелее. Если же сидеть неподвижно, опираясь на ягодицы, на достаточно твёрдой поверхности, боли меньше, и постепенно вырабатывается привычка.
Два предупреждения. В полулотосе меняйте ногу, которая лежит сверху, от сессии к сессии: вы заметите, что одна сторона напрягается сильнее. И будьте осторожны с полным лотосом. Я сам впадал в эту крайность: решал, что просижу час в лотосе, что бы ни случилось, — и каждый раз это заканчивалось откатом назад. Это не прогресс.
Сидите в одном положении всю сессию и не меняйте его. Любое движение делает ум грубее: по сравнению с тонким дыханием это слишком грубое действие. Чем меньше движений, тем тоньше становится внимание и тем больше оно замечает в дыхании.
Если вы начинаете заваливаться вперёд или вбок, заметьте это и потихоньку вернитесь в прямое положение. Именно потихоньку, чтобы не сбить ум с того, чем он занят. И без напряжения: прямая спина не значит напряжённая.
Остальное — мелочи, но и они помогают. Глаза закрыты и спокойны, по возможности не моргайте. Язык прижат к нёбу, кончик касается верхних зубов, челюсть расслаблена. А если в комнате темно, включите неяркий свет: он помогает не засыпать лучше, чем решимость.
Видео по теме
Впервые здесь? Начните с этого
Читайте также
- Часть 1 · Основы анапанасати
- Практика в городе
- Анапанасати: дыхательная практика, с которой всё начинается
Другие заметки
- Обезьяний ум и тот, кто его наблюдаетК четвёртому дню почти все замечают, что ум скачет, как обезьяна. В этот же день курс спрашивает, что такое «я», а ответ приходит медленно, через наблюдение.
- Служение на десятидневном курсе: чему не научит одна только медитацияПомощник медитирует три часа в день и работает десять, и на кухне эго проявляется быстрее, чем на подушке. На шестой день Ocean DYNN начал намеренно улыбаться.
- След на воде, песке и камне: что такое санкхарыЧем сильнее реакция, тем глубже след: линия на воде, борозда на песке, резьба на камне. Такой след и есть санкхара, а без реакции новый не появляется.