Nota de práctica · 16 de octubre de 2026
Mandíbula, lengua y rostro: los detalles que deciden una sesión
Antes de que la atención llegue siquiera a la nariz, hay un detalle pequeño que decide mucho: si tienes la cara tensa o relajada. El curso le dedica un paso propio de la preparación, y es el que casi todos se saltan.
En las sesiones guiadas de la mitad del curso el orden de preparación es siempre el mismo. Siéntate en medio loto, en loto completo o en una silla, sobre una superficie firme o semifirme. Cierra los ojos. Asiéntate y cálmate. Endereza la espalda, desplazando las caderas un poco hacia atrás y llevando el pecho ligeramente adelante, de modo que el peso caiga donde debe y la postura se sostenga sola.
Entonces, antes que cualquier otra cosa: la mandíbula y la lengua. Solo después la atención va bajo las fosas nasales, al punto que queda encima del labio superior, y se queda ahí.
Suelta la mandíbula. Ábrela muy poco, de modo que los dientes no se presionen unos contra otros. Los labios pueden seguir cerrados; no se trata de sentarse con la boca abierta. Lo único importante es que no haya tensión en la mandíbula.
Merece la pena comprobarlo más de una vez por sesión. Sueltas la mandíbula y, diez minutos después, cuando llega un momento difícil, se ha vuelto a cerrar sin que te des cuenta. Notarlo y volver a soltarla no interrumpe la práctica. Es la práctica misma, en el lugar donde la tensión se acumula más rápido.
Para la lengua se dan dos posiciones, y cualquiera de las dos es correcta. Deja la lengua relajada contra el paladar, con la punta tocando los dientes superiores. O simplemente déjala abajo, con la punta tocando los dientes inferiores.
Elige una antes de empezar y déjala así. La lengua es un músculo pequeño: si empiezas a pensar en ella, te pasarás la sesión recolocándola, y eso es justo lo que no quieres mientras la atención está en la nariz.
En mis notas para las partes posteriores del curso describo la mandíbula de forma algo distinta a la instrucción grabada: los dientes pueden tocarse, siempre que no haya ninguna presión. Es una diferencia de un milímetro, y da igual cuál de las dos sigas.
Lo importante es lo mismo en ambas: no apretar nada. No aprietes los dientes. Mantén los labios suaves. Mantén todo el rostro relajado y vuelve a él con la atención una y otra vez: es uno de esos consejos sencillos y aburridos que dan fruto durante años de práctica.
El rostro es donde primero se nota el estado de la mente y donde más tiempo se mantiene. Cuando la mente se esfuerza por concentrarse, en un minuto se tensan los ojos y la mandíbula, y luego esa tensión se alimenta a sí misma: el cuerpo nota el esfuerzo, la mente cree que está trabajando mucho, y dejas de observar la respiración y empiezas a dirigirla.
Soltar el rostro rompe ese círculo desde fuera, que es mucho más fácil que romperlo desde dentro. También marca la diferencia entre una sesión que te deja cansado y una que no.
Toda la preparación lleva menos de un minuto y conviene hacerla siempre en la misma secuencia.
- Asiento: medio loto, loto o silla, sobre una superficie firme.
- Espalda recta, caderas un poco atrás, pecho un poco adelante.
- Mandíbula suelta, dientes sin presionarse, labios blandos.
- Lengua en el paladar o descansando abajo: elige una y no le des más vueltas.
- Atención bajo las fosas nasales, en el punto encima del labio superior.
- A partir de ahí, quietud; cada vez que notes tensión en la cara, suéltala.
Soltar la mandíbula a mitad de sesión no rompe la quietud.
¿Es tu primera vez? Empieza por aquí
Relacionado
- Ānāpānasati: la práctica de la respiración con la que empieza todo
- Parte 1 · Fundamentos de Ānāpānasati
- Sesiones guiadas
Más notas de práctica
- Quietud: por qué no moverse es casi todo el trabajoEl curso permite un solo movimiento: enderezarte cuando la somnolencia te encorva. Un picor o una rodilla que molesta son justo lo que la sesión está para observar.
- El abandono tras el primer curso y cómo recuperé la prácticaTras un curso de diez días la técnica no se olvida; lo que se pierde es la decisión de sentarse. La devuelven una hora elegida la víspera y diez minutos que sí terminas.
- Cómo preparar el asiento para meditarUn asiento firme es mejor que muchos cojines: sin contacto no sientes el cuerpo. Siéntate sobre los isquiones, cubre las piernas con una tela y no cambies de postura.