--- title: "Как устроить место для медитации | Vipassana.Life" description: "Твёрдая опора лучше горы подушек: без контакта тело не почувствовать. Пусть вес приходится на ягодицы, ноги укрыты тканью, а поза не меняется всю сессию." url: https://vipassana.life/ru/notes/setting-up-the-seat/ lang: ru author: Ocean DYNN site: Vipassana.Life modified: 2026-09-23 --- # Как устроить место для медитации *Заметка о практике · 11 октября 2026* Нужно совсем немного: твёрдая опора и возможность держать спину прямой без напряжения. Почти вся боль, с которой сталкиваются новички, связана с тем, как они сидят, а не с самой практикой. Стоит потратить десять минут, чтобы правильно устроиться. **Ocean DYNN** · 3 мин чтения Подстилкой может быть любая ткань — простыня или одеяло, сложенные вдвое. Коврик для йоги, сложенный вдвое, подойдёт так же. Я пользуюсь и тем, и другим — как захочется. [Если вы только начинаете](https://vipassana.life/ru/notes/the-lapse-after-the-first-course/), поможет тонкая плотная подушка, а под колени можно подложить ещё две маленькие. Вот и весь список. Беруши — по желанию, и я сам пользуюсь ими не всегда: только когда вокруг действительно шумно, много движения или стресса. Медитация как раз учит принимать всё, что происходит, поэтому заглушать мир — это вспомогательное средство, а не правило. Можно вставить их неглубоко — тогда звуки вокруг будут слышны, но не так резко. На курсах я видел, как люди обкладываются подушками, словно короли: под колени, под себя, со всех сторон. В итоге тело нигде не касается твёрдой поверхности, и человек словно парит в воздухе. Опоры нет, а значит, нет и ощущений. Опора нужна, чтобы чувствовать тело. Сейчас мы работаем только с сосредоточением на дыхании, но позже это очень пригодится. Лучше пять минут на твёрдом, чем час на горе подушек. Мягкое сиденье — это привычка к комфорту, и в итоге вы сидите на своих привычках. Подходит любой из этих вариантов: - По-турецки на сложенном коврике или плотной подушке — с этого обычно начинают. - Полулотос, одна стопа на противоположном бедре; полный лотос — если он у вас действительно получается. - На коленях — на пятках или на небольшой скамеечке, с подушкой для удобства. - Стул — с прямой спиной и стопами на полу, если на полу сидеть не получается. Попробуйте разные варианты и выберите тот, в котором действительно можете сидеть. Стул — вполне достойный вариант. Плоха только та поза, в которой вы не можете просидеть и пяти минут. После первого курса я начал пользоваться накидкой — тонким одеялом или простынёй, которой укрывают ноги. Это очень помогает. Когда ноги, сложенные в полулотос, укрыты тканью, это действует как замок: я не шевелюсь и продолжаю практиковать. Я до сих пор так делаю. А ещё лучше взять ткань подлиннее и укрыться ею от плеч до ног, как коконом. Так легче погрузиться в себя, а заодно накидка защищает от комаров и муравьёв — и это куда полезнее, чем кажется. Садитесь так, чтобы вес приходился на ягодицы, — тогда давление и напряжение уходят в бёдра и таз, а не в ноги. Это самый тонкий момент: найти положение, в котором вы сможете просидеть всю сессию, ни разу не пошевелившись. Съехать с этого положения легко — и тогда вес переходит на ноги, а конец сессии даётся гораздо тяжелее. Если же сидеть неподвижно, опираясь на ягодицы, на достаточно твёрдой поверхности, боли меньше, и постепенно вырабатывается привычка. Два предупреждения. В полулотосе меняйте ногу, которая лежит сверху, от сессии к сессии: вы заметите, что одна сторона напрягается сильнее. И будьте осторожны с полным лотосом. Я сам впадал в эту крайность: решал, что просижу час в лотосе, что бы ни случилось, — и каждый раз это заканчивалось откатом назад. Это не прогресс. Сидите в одном положении всю сессию и не меняйте его. Любое движение делает ум грубее: по сравнению с тонким дыханием это слишком грубое действие. Чем меньше движений, тем тоньше становится внимание и тем больше оно замечает в дыхании. Если вы начинаете заваливаться вперёд или вбок, заметьте это и потихоньку вернитесь в прямое положение. Именно потихоньку, чтобы не сбить ум с того, чем он занят. И без напряжения: прямая спина не значит напряжённая. Остальное — мелочи, но и они помогают. Глаза закрыты и спокойны, по возможности не моргайте. Язык прижат к нёбу, кончик касается верхних зубов, челюсть расслаблена. А если в комнате темно, включите неяркий свет: он помогает не засыпать лучше, чем решимость. ## Видео по теме [](https://www.youtube.com/watch?v=6iegkW3EyP0)[Как правильно медитировать: инструкция для начинающих](https://vipassana.life/ru/videos/6iegkW3EyP0/) Впервые здесь? Начните с этого - [Что такое медитация Випассана?](https://vipassana.life/ru/what-is-vipassana/) - [Практика Випассаны дома](https://vipassana.life/ru/vipassana-at-home/) - [Тридцать дней на дыхании — и как они выглядят](https://vipassana.life/ru/notes/why-thirty-days-on-the-breath/) ## Читайте также - [Часть 1 · Основы анапанасати](https://vipassana.life/ru/course/part-1-anapanasati-essentials/) - [Практика в городе](https://vipassana.life/ru/notes/practising-in-a-city/) - [Анапанасати: дыхательная практика, с которой всё начинается](https://vipassana.life/ru/anapanasati/) ## Другие заметки - 7 окт — [Обезьяний ум и тот, кто его наблюдает](https://vipassana.life/ru/notes/the-monkey-mind/) К четвёртому дню почти все замечают, что ум скачет, как обезьяна. В этот же день курс спрашивает, что такое «я», а ответ приходит медленно, через наблюдение. - 5 окт — [Служение на десятидневном курсе: чему не научит одна только медитация](https://vipassana.life/ru/notes/serving-a-course/) Помощник медитирует три часа в день и работает десять, и на кухне эго проявляется быстрее, чем на подушке. На шестой день Ocean DYNN начал намеренно улыбаться. - 2 окт — [След на воде, песке и камне: что такое санкхары](https://vipassana.life/ru/notes/sankhara-marks-in-water/) Чем сильнее реакция, тем глубже след: линия на воде, борозда на песке, резьба на камне. Такой след и есть санкхара, а без реакции новый не появляется. [Все заметки →](https://vipassana.life/ru/notes/) - ← Предыдущая заметка: [Почему садятся в 4:30 утра](https://vipassana.life/ru/notes/why-sit-at-four-thirty/) - Следующая заметка →: [Срыв после первого курса и то, что вернуло практику](https://vipassana.life/ru/notes/the-lapse-after-the-first-course/) [Открыть курс →](https://vipassana.life/ru/)