---
title: "Анапанасати: осознанность дыхания шаг за шагом"
description: "Анапанасати — осознанность дыхания, основа практики Випассаны. Что это такое, как сидеть, куда направлять внимание, что обычно идёт не так и сколько на это нужно времени."
url: https://vipassana.life/ru/anapanasati/
lang: ru
author: Ocean DYNN
site: Vipassana.Life
modified: 2026-09-23
---

# Анапанасати: осознанность дыхания

Анапанасати означает осознанность вдоха и выдоха. С этой практики начинается почти любой курс Випассаны, и к ней снова и снова возвращаются даже опытные медитирующие. Описать её легко, а глубина её раскрывается годами.

## Вся инструкция

Сядьте. Дышите естественно: вы наблюдаете дыхание, а не управляете им. Держите внимание там, где дыхание чувствуется отчётливее всего, — обычно у входа в ноздри или на небольшом участке между ноздрями и верхней губой. Когда вдох длинный — знайте, что он длинный. Когда короткий — знайте, что короткий. Когда внимание уходит, заметьте это и спокойно, без оценок, верните его назад.

Это и есть вся инструкция. Всё остальное — лишь подробности о том, как её выполнять.

## Почему ноздри, а не живот

Учат и тому, и другому. Но линии Тхеравады, на которые опирается большинство курсов Випассаны, предпочитают область у ноздрей: это небольшой и чёткий объект, а на маленьком объекте внимание оттачивается быстрее. Наблюдать, как поднимается и опускается живот, проще и спокойнее. А наблюдать касание воздуха у ноздрей — работа тоньше, и она сильнее развивает сосредоточение.

Если поначалу вы ничего не чувствуете у ноздрей, это нормально и вовсе не значит, что у вас не получается. Просто держите внимание в этой области. Чувствительность придёт.

## Поза

Главное — сидеть прямо и устойчиво. Прямая спина помогает не засыпать, а остальное выбирайте сами. Можно сидеть на подушке, скрестив ноги, если позволяют бёдра, можно на стуле или на скамеечке для медитации. Выберите позу, в которой сможете просидеть всю сессию, не шевелясь: привычка сразу двигаться, чтобы убрать неудобство, — как раз то, от чего практика вас постепенно отучает.

Глаза закрыты. Руки лежат так, как им удобно. Если боль становится по-настоящему острой, а не просто неприятной, смените положение: это тренировка, а не соревнование на выносливость.

## Типичные трудности

Обычно их четыре, и появляются они примерно в таком порядке. Первое: вы начинаете управлять дыханием вместо того, чтобы наблюдать его. Позвольте ему быть неровным и скучным. Второе: вы злитесь, что ум постоянно уходит. Но заметить, что он ушёл, — это и есть момент осознанности, поэтому каждое возвращение — не неудача, а ещё одно упражнение. Третье: вас клонит в сон. Обычно это значит, что в комнате слишком темно, вы плотно поели или не выспались, а не то, что вы плохо практикуете. И четвёртое: однажды пришло приятное состояние, и теперь вы ждёте, что оно повторится. Это самый верный способ его не дождаться.

## Сколько и как часто

По традиции практикуют дважды в день — утром и вечером, и это работает лучше, чем одна длинная сессия: практика остаётся рядом с вами в течение всего дня. Десять–пятнадцать минут — это полноценная сессия, если вы действительно садитесь каждый день. А час раз в неделю — нет.

Длительность растёт сама вместе с сосредоточением. В курсе Vipassana.Life сессии в Части 1 начинаются примерно с десяти минут и постепенно удлиняются: пять дней основы, затем двадцать пять дней устойчивой работы с дыханием — и только потом начинается сканирование тела. Сейчас открыта Часть 1; Части 2–5 записываются.

## Видео по теме

[](https://www.youtube.com/watch?v=8Pc3cJTp4is)[Анапанасати: 15-минутная медитация на дыхании с голосом](https://vipassana.life/ru/videos/8Pc3cJTp4is/)

## Начать курс

Курс Vipassana.Life бесплатный, проходится в своём темпе и существует благодаря дане. Чтобы начать, аккаунт не нужен.

[Открыть курс →](https://vipassana.life/ru/)

## Читайте также

- [Что такое медитация Випассана?](https://vipassana.life/ru/what-is-vipassana/)
- [Практика Випассаны дома — честно](https://vipassana.life/ru/vipassana-at-home/)
- [Частые вопросы](https://vipassana.life/ru/faq/)